PLAN BLW 25 · MANUEL
25 misiones · 5 semanas · Progresión respiratoria individual.
Foco individual: CTT 32 s, Kumbhaka 109 s y RR declarada 30 cpm. Antes de ejecutar fases lentas exigentes, confirmar RR en reposo durante un minuto completo; una retención larga no autoriza aumentar la intensidad.
Respiración Basal: Respiración Basal: 3/4 es una referencia inicial condicionada; progresión hacia 4/5 y eventualmente 5/6 (6 ciclos/min). Pasar de RR 30 cpm a ciclos guiados mucho más lentos requiere verificar la medición y no forzar la respiración.
Plan BLW 25: 25 días de entrenamiento distribuidos en cinco semanas para desarrollar y fortalecer el hábito de práctica respiratoria mediante repetición sistemática. La popular regla de los 21 días destaca la constancia, pero la evidencia no establece un plazo universal para consolidar hábitos. Las 25 misiones constituyen una etapa inicial que requiere continuidad. Las fases se ajustan al nivel individual y a la calidad de ejecución.
| Semana | 4/8 | Basal | Triangular | BOX Fase 1 |
|---|---|---|---|---|
| S1 | 2/4 (adaptación a 4/8) | 3/4 (solo si es cómodo) | — | 2/2/4/2 |
| S2 | 2/4 | 3/4 | — | 3/3/6/3 |
| S3 | 3/6 | 4/4 | 2/8/4 | 4/4/8/4 |
| S4 | 3/6 | — | 3/12/6 | 5/5/10/5 |
| S5 | 4/8 | 5/5 (meta, no obligación) | 4/16/8 | 6/6/12/6 |
BOX Fase 1: escalones de referencia para S1 a S5; solo se practica en los días programados (semanas 1 y 2). Los escalones son propuestas de ejecución, no tiempos obligatorios. La RR espontánea se mide aparte; verificar el valor inicial de Manuel. Las proporciones de BOX Balanced siguen pendientes de validación.
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L–V · EntrenamientoLunes
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Guía rápida · NARM, CTT y Respiración Basal
Datos NARM del 30/10/2026: CTT 32 s, Kumbhaka 109 s y RR espontánea 30 cpm. Se compara con la reevaluación del miércoles de S5.
Respiración Basal: estándar de referencia BLW 4/5; el plan para Manuel comienza con 3/4 (solo si es cómodo). El objetivo es una cadencia natural y cómoda, no forzar la RR de reposo.
Progresión: la sesión se conserva breve; aumentan principalmente los segundos de cada fase respiratoria, cuando la técnica es estable. Los niveles no son obligaciones ni fechas de examen.
BOX Balanced Fase 2: las proporciones simétricas propuestas son provisionales, pues el manual aportado no diferencia una tabla para esta fase.
Hiperventilación Cíclica: aparece en el calendario solo desde la semana 3 (Básico S3, Intermedio S4 y Avanzado S5). La progresión de apnea posterior no se automatiza.
Seguridad: entrenar sentado o recostado en seco cuando existan pausas; no realizar hiperventilación ni apnea antes o durante actividades acuáticas. Detener ante mareo o malestar.
Seguridad: Kapalabhati, hiperventilación cíclica y cualquier retención se practican exclusivamente en seco, en posición segura y nunca dentro del agua ni antes de una apnea. Si aparece mareo o malestar, detén el ejercicio. Evita competir por tiempos o forzar una referencia CTT.