La respiración es el sistema de transmisión de potencia del organismo. Es la forma, el ritmo y la rata o proporción con la que respiramos lo que determina el ritmo de los latidos del corazón y no al revés.
La forma ideal para respirar durante un actividad física bien sea corriendo, en bicicleta o en casi todas las actividades físicas, es una respiración rítmica por fases que varía de acuerdo al nivel de esfuerzo físico que se realice en la respectiva actividad. El enfoque es el desempeño en las “fases” de la respiración mejorada.
Tomando como referencia la técnica de respiración rítmica propuesta por Budd Coates en su libro “Running on Air”, en la cual se emplea una proporción respiratoria de 3:2 (Inhalar en 3 y exhalar en 2) para esfuerzos moderados y 2:1 (Inhalar en 2 y exhalar en 1) para esfuerzos altos, e integrando algunos aspectos de la metodología de “The Breathing Gear System” de Brian Mackenzie, que resalta la importancia de respirar por la nariz para esfuerzos moderados, en el sistema de entrenamiento en respiración mejorada, para los entrenamientos físicos se incorpora la respiración rítmica por fases.
Dependiendo de la capacidad pulmonar de cada individuo y de la fortaleza de los músculos de su sistema respiratorio la respiración rítmica por fases se hace por la nariz (que es lo ideal) o por la boca, para aquellas personas que no tienen bien desarrollados los músculos de apoyo a la respiración, tienen un diafragma débil o tienen obstrucciones de las vías aéreas nasales.
FASE 1: esfuerzo mínimo 3:3 (3 inhalaciones por 3 exhalaciones todo por la nariz)
FASE 2: esfuerzo moderado 3:2 (3 inhalaciones por 2 exhalaciones todo por la nariz).
FASE 3: esfuerzo alto/ velocidad de crucero 2:1 (2 inhalaciones por 1 exhalación en lo posible todo por la nariz)
FASE 4: esfuerzo máximo: 2:1 (2 inhalaciones por una exhalación todo por la boca). En entrenamientos con intervalos de alta intensidad se hacen repeticiones al máximo esfuerzo posible durante periodos cortos de tiempo. Se entra en la fase 4 de máxima exigencia y corresponde a 2:1 (2 inhalaciones y una exhalación, todo por la boca).
Tabla de Respiración Rítmica por Fases
Después de un esfuerzo físico considerable el cuerpo entra en una fase denominada EPOC (excess post exercise oxygen consumption por sus siglas en inglés).
El EPOC se refiere al aumento en el consumo de oxígeno que ocurre después de realizar ejercicio físico intenso. Este fenómeno se produce porque el cuerpo necesita regresar a su estado de equilibrio u homeostasis después de haber sido sometido al esfuerzo físico.
Durante el ejercicio, especialmente si es de alta intensidad, el cuerpo utiliza más energía de la que puede producir a través de procesos aeróbicos normales. Como resultado, se acumula un déficit de oxígeno que el cuerpo necesita compensar una vez que el ejercicio finaliza. Esto lleva a un aumento en el consumo de oxígeno durante el período de recuperación.
El EPOC incluye varias funciones metabólicas que ayudan al cuerpo a recuperarse, tales como reponer las reservas de oxígeno; los músculos y la sangre necesitan reponer los niveles de oxígeno que se utilizaron durante el ejercicio, eliminar subproductos metabólicos; el ácido láctico acumulado durante el ejercicio anaeróbico es convertido nuevamente en glucosa en el hígado (proceso de gluconeogénesis), reponer las reservas de fosfatos; el ATP (adenosín trifosfato) y la fosfocreatina, usados como fuentes rápidas de energía, deben ser compensados, regular la temperatura corporal; el cuerpo sigue trabajando para disipar el calor generado durante el ejercicio, normalizar las hormonas; hormonas como la adrenalina y el cortisol, que aumentaron durante el esfuerzo físico, vuelven a niveles normales y aumentar la tasa metabólica; el metabolismo sigue elevado para sostener las demandas de recuperación.
Los entrenamientos más intensos generan un EPOC más largo y pronunciado, ya que requieren más energía para recuperarse. Las sesiones prolongadas también pueden aumentar la magnitud del EPOC, aunque la intensidad tiene un impacto mayor. Las personas entrenadas suelen tener una recuperación más eficiente, lo que puede reducir la duración del EPOC.
El efecto del EPOC puede durar desde unos minutos hasta varias horas después del ejercicio, dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento. En casos de entrenamientos muy intensos, el EPOC puede prolongarse hasta 24 horas o más.
El EPOC es un componente importante en la quema de calorías post-ejercicio, especialmente en entrenamientos de alta intensidad como el HIIT (High-Intensity Interval Training). Aunque no representa una cantidad masiva de calorías adicionales quemadas, contribuye al gasto calórico total y al incremento temporal del metabolismo.
En resumen, el EPOC es un indicador de cómo el cuerpo trabaja para recuperarse del esfuerzo físico y restaurar su equilibrio interno, lo que puede tener beneficios significativos en el rendimiento y la composición corporal.
Esta es la razón por la cual el ritmo cardíaco se mantiene elevado por un periodo posterior al ejercicio. Al realizar un protocolo “post esfuerzo físico” o de vuelta a la calma de respiración de fase 1 (lenta) del Sistema de Entrenamiento en Respiración Mejorada (SER) se regresa al ritmo cardiaco de descanso con mayor prontitud.
En resumen, la respiración no es un acto automático, sino el sistema de transmisión energética del cuerpo, capaz de dictar el ritmo cardiaco y el estado interno en cualquier actividad física. Aplicar la respiración rítmica por fases, ajustada a cada nivel de esfuerzo, no solo acelera el retorno a la calma tras el esfuerzo, sino que refina el control corporal y mental. Cuando este enfoque se arraiga como una práctica decidida y progresiva, se activa un ciclo virtuoso: mayor capacidad respiratoria, sincronía fisiológica y recuperación más rápida. Esto es respirar con intención, fuerza y precisión: alistarse para cada desafío del día con claridad, temple y equilibrio.
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Protocolo de diagnóstico del nivel de alistamiento en respiración mejorada para running
| Paso | Evaluación | Indicador |
|---|---|---|
| 1. Observación inicial | 1 min de respiración en reposo; enfócate en ritmo de inhalación/exhalación. | Si notas irregularidad, respiración superficial o uso evidente de la boca —indica trabajo necesario. |
| 2. Prueba Fase 1 (esfuerzo mínimo) | Proporción 3:3 por la nariz. | Si fluye sin esfuerzo → Nivel 1. Si sientes tensión o cambios físicos —a mejorar. |
| 3. Prueba Fase 2 (esfuerzo moderado) | 3:2 nasal. | Controlable y cómodo → Nivel 2. Si hay fatiga o necesidad de respirar por la boca → trabajar fortaleza muscular. |
| 4. Prueba Fase 3 (esfuerzo alto) | 2:1 nasal. | Si mantienes nasalidad y ritmo → Nivel 3. Si se rompe ritmo o se abre la boca → intermedio. |
| 5. Prueba Fase 4 (esfuerzo máximo / HIIT) | 2:1 por la boca. | Si encajas el patrón sin perder el control → Nivel 4. Si te atrasas en ritmo o hiperventilas → intermedio. |
| 6. Recuperación | 1–2 minutos en Fase 1 (3:3 nasal) justo después del ejercicio. | Recuperación rápida y suave del pulso → buen control. Si el pulso sigue elevado o hay tensión —enfocar recuperación. |
Interpretación del diagnóstico
- Nivel 1: Dominio en reposo; falta trabajar las fases activas.
- Nivel 2 (Moderado): Control en respiración moderada; necesitas fortalecer ritmo y musculatura.
- Nivel 3 (Alto / Sólido): Excelente control bajo intensidad; buen soporte respiratorio.
- Nivel 4 (Óptimo Máxima Exigencia): Capacitado para mantener ritmo incluso en esfuerzos máximos y recuperarse con eficiencia.
