El ritmo cardíaco de reposo en adultos suele oscilar entre 50 y 80 latidos por minuto. Sin embargo, lo interesante no está solo en el número de latidos, sino en la variabilidad del tiempo entre ellos.
Este fenómeno se conoce como variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), y se refiere a la fluctuación en los intervalos entre latidos consecutivos. No todos los intervalos entre latidos son iguales, y esa variación es fundamental para evaluar el estado del sistema nervioso autónomo (SNA).
La VFC es la medición de la variación del espacio de tiempo entre cada latido del corazón. Existen diferentes dispositivos tecnológicos para medir la VFC disponibles. Esta variación es controlada por el SNA. La variabilidad del ritmo cardiaco refleja el tono del SNA, es decir, brinda una idea precisa de cómo se está desempeñando el SNA.
La VFC está regulada principalmente por el Sistema Nervioso Autónomo (SNA), que se divide en dos ramas: simpática (respuesta de activación) y parasimpática (respuesta de recuperación). Una VFC alta indica un buen tono vagal, es decir, una mayor actividad del sistema parasimpático, lo cual se asocia con una mejor capacidad de recuperación y adaptación al estrés fisiológico.
La respiración juega un papel crucial en este proceso. Existe una relación bidireccional entre el patrón respiratorio y el SNA. La adaptación a la Respiración Mejorada, que se desarrolla con el sistema de Entrenamiento de Breathe like a Warrior, especialmente con exhalaciones prolongadas y ritmo coherente, puede modular la actividad vagal y, por tanto, mejorar la VFC.
Un corazón con alta variabilidad cardiaca refleja un sistema cardiovascular en buena condición y un sistema nervioso más resiliente al estrés. Un buen sistema nervioso es ágil. Una persona en buen estado de salud (con un buen sistema nervioso y un corazón sano) tiene una variabilidad cardíaca alta.
Los Comandos de fuerzas especiales, a menudo sin una instrucción fisiológica formal, entrenan de manera empírica mecanismos relacionados con la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Durante ejercicios como las marchas forzadas, el estrés físico induce una activación predominante del sistema nervioso simpático, lo que incrementa significativamente la frecuencia cardíaca y respiratoria. A continuación, se enfrentan a tareas que requieren precisión, como disparos a blancos específicos, lo cual exige una rápida transición hacia un estado de activación parasimpática para estabilizar las variables fisiológicas. Esta capacidad de modular la respuesta autonómica es clave para el desempeño.
De manera similar, los tiradores de alta precisión aplican el principio básico del tiro, control de la respiración, minimizando la variabilidad respiratoria y reduciendo el movimiento corporal para maximizar la efectividad del disparo después una de una exhalación prolongada, en el momento en que el ritmo cardiaco está mas bajo. En ambos casos, la regulación del sistema nervioso autónomo representa una ventaja táctica decisiva.
Frecuencia Cardíaca
Por su parte, la frecuencia cardíaca aumenta con el esfuerzo físico, existe una regla general para obtener la máxima frecuencia cardíaca y es 220 menos la edad, que por sí sola no es un indicador del nivel físico de una persona. La frecuencia cardíaca, en descanso o durante el ejercicio físico, si es un poderoso indicador del nivel físico. A medida que se mejora la condición física, la frecuencia cardíaca en reposo y durante el esfuerzo físico disminuyen. Por ejemplo si la frecuencia cardíaca para una persona que corre a un ritmo de 5:45 min/km es de 150 latidos por minuto y después de un par de meses de entrenamiento corriendo al mismo ritmo de 5:45 min/km su frecuencia cardíaca baja a 130 latidos por minuto, refleja un mejoramiento significativo de su condición física.
El corazón responde con adaptación al entrenamiento; puede fortalecerse físicamente, como resultado tendrá la capacidad de bombear más sangre por cada latido (volumen sistólico), puede contraerse con mayor fuerza y puede agrandarse. Una de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia es aumentar el volumen sistólico, la frecuencia cardíaca disminuirá, tendremos un mejor y menor ritmo cardíaco en descanso y durante el ejercicio.
Durante el descanso, las personas requieren una cantidad de oxígeno basada en el tamaño del cuerpo, esta cantidad no varía con relación al nivel físico individual. Esto se denomina el gasto cardíaco, y corresponde al volumen sistólico multiplicado por la frecuencia cardíaca, el gasto cardíaco promedio es entre 5 y 6 litros por minuto. El corazón de una persona bien entrenada físicamente tiene un mayor volumen sistólico por lo cual deberá hacer menos esfuerzo y podrá latir menos frecuentemente para cumplir con el mismo gasto cardíaco de 6 litros por minuto.
Para ponerlo en contexto: los atletas de élite suelen presentar frecuencias cardíacas en reposo inferiores a 50 lpm, y en algunos casos extremos, incluso por debajo de los 40. El caso más conocido es el de Miguel Indurain, ciclista cinco veces campeón del Tour de Francia, cuya frecuencia cardíaca en reposo registrada fue de 28 lpm, una de las más bajas en la historia del deporte, de acuerdo al artículo publicado en mayo 13 de 2024 por el Doctor Karthik Kumar.
Tabla de valores de frecuencia cardíaca en reposo Hombres
| Edad | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Atleta | 40-52 | 45-50 | 47-53 | 49-55 | 51-56 | 52-55 |
| Excelente | 56-61 | 55-61 | 57-62 | 58-63 | 57-61 | 56-61 |
| Buena | 62-65 | 62-65 | 63-66 | 64-47 | 62-75 | 62-65 |
| Arriba del Estándar | 66-69 | 66-70 | 67-70 | 68-71 | 68-71 | 66-69 |
| Estándar | 70-73 | 71-74 | 71-75 | 72-76 | 72-75 | 70-73 |
| Debajo del Estándar | 74-81 | 75-81 | 76-82 | 77-83 | 76-81 | 74-79 |
| Deficiente | 82+ | 82+ | 83+ | 84+ | 82+ | 80+ |
Tabla de valores de frecuencia cardíaca en reposo Mujeres
| Edad | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Atleta | 40-48 | 42-46 | 45-49 | 48-54 | 50-55 | 52-55 |
| Excelente | 61-65 | 60-64 | 60-64 | 61-65 | 60-64 | 60-64 |
| Buena | 66-69 | 65-68 | 65-69 | 66-69 | 65-68 | 65-68 |
| Arriba del Estándar | 70-73 | 69-72 | 70-73 | 70-73 | 69-73 | 69-72 |
| Estándar | 74-78 | 73-76 | 74-78 | 74-77 | 74-77 | 73-76 |
| Debajo del Estándar | 79-84 | 77-82 | 79-84 | 78-83 | 78-83 | 77-84 |
| Deficiente | 85+ | 83+ | 85+ | 84+ | 84+ | 84+ |
El entrenamiento de la respiración es una herramienta eficaz para optimizar estos parámetros. En mi caso, con la implementación del Sistema de Entrenamiento en Respiración Mejorada, bajo mi ritmo cardíaco a 35 latidos por minuto, y he logrado mantener una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de los 50 latidos por minuto con una VFC promedio de 59 RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences), uno de los indicadores más usados para cuantificar la VFC.
En resumen, una baja frecuencia cardíaca de reposo combinada con una alta VFC es un fuerte indicador de eficiencia fisiológica, buena recuperación y alto desempeño.
Y todo esto se puede entrenar……. Breathe like a Warrior
