Protocolos de entrenamiento del SER

Al mantener un programa de entrenamiento como el SER en forma sistemática y progresiva con una combinación pragmática de diferentes protocolos de contención de la respiración se puede desarrollar una respiración mejorada al máximo potencial individual.

Breathe like a Warrior presenta 2 programas de entrenamiento con respiración mejorada; el Programa de Entrenamiento en Respiración Mejorada de 5 semanas y el protocolo diario de Respiración Mejorada. Con el protocolo diario de Respiración Mejorada se obtienen efectos positivos inmediatos de corta duración, mientras que con el programa de 5 semanas se logran efectos estables y permanentes. De acuerdo con las metas del entrenamiento y el nivel físico individual, cualquier programa puede configurarse a la medida individual. Lo más importante es seguir un programa de entrenamiento que sea balanceado, bien estructurado y que lleve al individuo gradualmente desde donde se encuentre hasta el punto óptimo.

El potencial de la respiración mejorada es enorme. Esta segunda publicación de BLW describe 15 protocolos de respiración para ayudar a mejorar la forma en la cual cada persona respira. Solo se necesita practicar.

Existen muchas técnicas y estilos de respiración que se entrenan desde hace más de 2000 años. Los 15 protocolos han sido juiciosamente seleccionados y adaptados para lograr objeticos del SER con un enfoque específico en los 4 principios del SER.

A continuación, se ve en la tabla como se alinean los protocolos de respiración a los objetivos del sistema.

 1-Test de Tolerancia al CO2 (CTT)

La medición de los resultados es fundamental para saber que el entrenamiento está funcionando adecuadamente. El SER tiene varios protocolos de diagnóstico programados periódicamente para evaluar la efectividad del programa.

 Descripción del CTT

Es importante realizar autodiagnósticos del estado de la respiración. La prueba de tolerancia al CO2 (CTT) es una evaluación muy práctica para conocer la funcionalidad del sistema respiratorio. Cualquier persona puede conocer su nivel de sensibilidad al dióxido de carbono haciendo la prueba de tolerancia al CO2 (CTT). Al realizar el CTT se mide la duración de una apnea después de una exhalación.

Una buena tolerancia al CO2 en la sangre previene la hiperventilación inconsciente porque se estimula una respiración calmada durante los periodos de descanso y por ende mejora la respiración celular.

Este ejercicio hace parte de Breath Quotient, Observations of Breath Intelligence, de Dr. Ela Manga y Viola Edward. El mismo test se describe el libro Yoga, Benefits are in Breathing Less, Measure Progress in Health using DIY Body Oxygen Test to Detect Symptoms and Diseases with Smart Yoga, de Arthour Rakhimov. En el libro “Breathe to Heal” de  Buteyko, se denomina pausa controlada. Por su parte Patrick McKeown presenta su propia versión en su libro The Oxygen Advantage, y lo denomina el test de BOLT. En el capítulo 6, cinco ejercicios de respiración básicos: lo que dicen los expertos veremos un ejemplo del BOLT.

Objetivo del Protocolo

Efectuar una prueba de evaluación de la capacidad de la respiración

Ejecución:

1. Asumir una posición de sentado con las piernas cruzadas o cualquier posición cómoda. Mantener la espalda recta.
2. Hacer una inhalación normal.
3. Hacer una exhalación controlada a través de la nariz. El objetivo es lograr que sea lo más prolongada posible. Para quienes tienen obstrucción nasal y se les dificulta respirar solo por la nariz, exhalan por la boca (intentando dejar el mínimo espacio posible entre el labio superior y el labio inferior para disminuir la salida del aire).
4. Medir la duración de la exhalación controlada hasta el momento de sentir el primer impulso de respirar.
5. Reasumir la respiración normal

Estándar Promedio

35 segundos

Nivel de desempeño superior

50 segundos

Estado final deseado / Efectos

Determinar la sensibilidad al CO2

Observaciones

Se trata de determinar el tiempo que se demora el cuerpo en sentir esa primera necesidad de respirar al hacer una exhalación controlada. No es la medición de la máxima cantidad de tiempo que puede resistir un individuo sin respirar con la mayor exigencia posible.

2-Kumbhaka/ Test de apnea estática

Este ejercicio hace parte del diagnóstico de respiración.

Descripción

 Kumbhaka es una palabra en sánscrito que significa contener la respiración.

 En SER, la rutina de entrenamiento de Kumbhaka se usa como un test de medición de la máxima cantidad de tiempo que puede contener la respiración un individuo empleando la mayor exigencia posible.

 A medida que se va progresando en el entrenamiento del SER los tiempos de Kumbhaka van aumentando.

 Objetivos del entrenamiento

 Ejecutar un diagnóstico de respiración

 Ejecución

1. Asumir la postura de Sukhasana (sentado cruzando las piernas) o cualquier posición cómoda con la espalda recta.
2. Inhalar normalmente
3. Contener la respiración
4. Medir la máxima cantidad de tiempo que se puede contener la respiración a la mayor exigencia posible

Estándar promedio

1 min 30 segundos

 Nivel de desempeño superior

2 minutos 30 segundos o más.

Estado final deseado / Efectos

Determinar el máximo tiempo de una apnea (en seco o en inmersión).

 3-Diagnóstico del Ritmo Respiratorio

Este ejercicio hace parte del diagnóstico de respiración.

Descripción

 El diagnóstico del ritmo respiratorio se usa como un test de medición de la calidad de la respiración del individuo

 A medida que se va progresando en el entrenamiento del SER el ritmo respiratorio va disminuyendo

 Objetivos del entrenamiento

 Ejecutar un diagnóstico de respiración

 Ejecución

1. Asumir la postura de Sukhasana (sentado cruzando las piernas) o cualquier posición cómoda con la espalda recta.
2. Inhalar y exhalar normalmente durante un minuto.
3. Medir la cantidad de ciclos respiratorios por minuto.

Estándar promedio

10-15 ciclos respiratorios por minuto

Nivel de desempeño superior

Menos de 10 ciclos por minuto

 Estado final deseado / Efectos

Determinar la calidad de la respiración del individuo.

4-Protocolo 4/8

Este protocolo se entrena en fase 1.

Descripción

El protocolo 4/8 es un entrenamiento que sigue los fundamentos de la Respiración Diafragmática para lograr un ciclo respiratorio completo, permitiendo la inhalación y la exhalación de la mayor cantidad de aire posible con el mínimo esfuerzo requerido.

4/8 es una práctica de Pranayama que se adapta a los requerimientos del freediving. La prioridad de cada acto de respiración es involucrar al diafragma. Si el músculo del diafragma están bien desarrollado, éste intervendrá en forma adecuada en el acto respiratorio y llevará más aire a los pulmones con un menor esfuerzo.

Se pueden diferenciar tres fases en la respiración 4/8: abdominal, torácica y clavicular que llenan respectivamente las áreas baja, media y alta de los pulmones. Para una buena técnica respiratoria siempre se usa la nariz y no la boca. Es de gran beneficio para el entrenamiento de los ejercicios de respiración inhalar intentando al mismo tiempo abrir las fosas nasales para intensificar la sensación de la entrada de aire fresco a la nariz.

Todos estos movimientos deben efectuarse en forma uniforme y homogénea sin provocar interacción con otros músculos como, por ejemplo, el cinturón abdominal y los músculos localizados debajo del ombligo deben estar controlados durante la inhalación y la exhalación.

Un fundamento para realizar un completo protocolo 4/8 es el control del abdomen en combinación con la elasticidad de los músculos respiratorios ya que hace el proceso de respiración más eficiente, así como también permite la regulación de las presiones abdominal y torácica. La duración de la exhalación es el doble a la de la inhalación.

Observaciones

Durante la inhalación el diafragma desciende hacia el estómago (fase abdominal), el aire llena la parte baja de los pulmones, después la zona media (fase torácica) y por último el área superior de los pulmones (fase clavicular).

La exhalación sigue la secuencia inversa, comenzando en la parte superior y finalizando en el diafragma que se mueve gradualmente en sentido ascendente hacia la base de los pulmones como consecuencia de la contracción de la pared abdominal.

Objetivo del Entrenamiento

1. Entrenar y sincronizar el ritmo y la proporción respiratoria
2. Inducir la relajación
3. Fortalecimiento del diafragma; enfoque en los músculos respiratorios.

Ejecución:

1. Asumir la postura de Sukhasana (sentado cruzando las piernas) o cualquier posición cómoda con la espalda recta.
2. Realizar ciclos respiratorios en 2 etapas; inhalación, y exhalación (respiración nasal únicamente).
3. Inhalar en un conteo de 4, hacer una breve pausa y exhalar en un conteo de 8.
4. Mantener este protocolo por el tiempo determinado del entrenamiento (de 5 a 15 minutos por sesión).

Estado final deseado / Efectos

1. Automatizar el Ritmo Respiratorio
2. Preparación mental.
3. Fortalecimiento del diafragma
4. Músculos respiratorios flexibles
5. Expansión de la caja torácica 

5- Protocolo BOX

Dependiendo del ritmo y de la proporción, la respiración BOX se puede entrenar en zonas 1 y 2 / Respiración lenta / Respiración balanceada.

Descripción

El protocolo BOX es una adaptación de Box Breathing, un ejercicio empleado por una de las fuerzas de operaciones especiales mejor preparadas del mundo, los Navy SEALs. Esta fuerza élite ha incorporado dentro de sus programas de entrenamiento técnicas de respiración para automatizar la reacción proactiva de sus integrantes ante los eventos emergentes de las situaciones de combate y, de esta forma, permanecer calmados para administrar mejor el estrés que se produce en momentos de crisis.

En el libro The Way of the SEAL, Think Like an Elite Warrior to Lead and Succeed el Capt. Mark Divine, un miembro de los SEALs, explica la mecánica y los resultados de la técnica de respiración Box empleada por los SEALs.

El protocolo BOX consiste en realizar ciclos respiratorios en una proporción de 4,4,4,4 (inhalar en 4, retener en 4, exhalar en 4, retener en 4 y repetir el ciclo), trabajando la habilidad de hacer pausas y estimular el control del nervio frénico sobre el diafragma.

BOX se puede hacer duplicando el tiempo de la exhalación para maximizar la respuesta parasimpática y su efecto calmante.

Objetivo del entrenamiento

1. Sincronizar el ritmo respiratorio
2. Estimular la respuesta parasimpática
3. Estimular el control del nervio frénico sobre el diafragma
4. Inducir la relajación

Ejecución

1. Asumir la postura de sukhasana o cualquier posición cómoda con la espalda recta.
2. Establecer una proporción de respiración en 4 fases. Inhalar, contener la respiración, exhalar, contener la respiración. (Respiración nasal únicamente).
3. Seguir la tabla Box. Encuentre su propio ritmo. La meta es mejorar la duración de cada fase con la práctica. El entrenamiento debe ser exigente.

Tabla BOX - Ejemplo 

Estándar promedio

 Nivel de desempeño superior

Estado final deseado/ Efectos

1. Ritmo Respiratorio de Reposo Regulado
2. Aumentar la respuesta parasimpática
3. Aumentar el control del nervio frénico sobre el diafragma
4. Incrementar la relajación

La duración de este entrenamiento puede ser de 5 minutos en adelante con práctica se puede hacer por 20 minutos o más. Cuando se lleva suficiente tiempo en la práctica de BOX se va incrementando la duración de cada fase del ciclo respiratorio (inhalación, contención de la respiración, exhalación). BOX se usa como un ejercicio de la rutina diaria BLW y sus efectos se maximizan cuando se involucra como parte de un programa de entrenamiento en respiración mejorada como SER.

6- Protocolo Memoria 5/4

Este protocolo se entrena en fase 1.

Descripción

El protocolo memoria 5/4 sigue los fundamentos de la Respiración Diafragmática para lograr un ciclo respiratorio completo, permitiendo la inhalación y la exhalación de la mayor cantidad de aire posible con el mínimo esfuerzo requerido.

Objetivo

1. Sincronizar el ritmo respiratorio para una sesión de aprendizaje
2. Inducir y preparar al cerebro a la concentración
3. Activar la actividad del hipocampo, zona del cerebro encargada del aprendizaje y de la memoria
4. Establecer una proporción respiratoria para un período de estudio

Ejecución:

1. Asumir la postura de Sukhasana (sentado cruzando las piernas) o cualquier posición cómoda con la espalda recta.
2. Realizar ciclos respiratorios en 2 etapas; inhalación, y exhalación (respiración nasal únicamente).
3. Inhalar en un conteo de 5, hacer una breve pausa y exhalar en un conteo de 4. Esta proporción es el estándar promedio y puede adaptarse de acuerdo al nivel respiratorio de cada persona, pero siempre se debe mantener una inhalación de mayor énfasis y duración que la exhalación (6/5, 7/6 u 8/7).
4. Mantener este protocolo por un espacio de tiempo de 5 a 10 minutos como preparación a un período de aprendizaje, estudio o lectura.

Estado final deseado / Efectos

1. Un cerebro dispuesto al aprendizaje y listo a memorizar información

Al final del periodo de lectura o aprendizaje, se ejecuta un protocolo  Kapalabhati que activa la excitación autónoma y refuerza el proceso de memorización.

7- Warrior 3/ Guerrero 3

Este ejercicio corresponde a la fase 1 / Respiración lenta.

Descripción

Warrior 3 es una variación de la respiración 4/8 y sigue los mismos fundamentos de la respiración diafragmática.

Objetivo del entrenamiento

4. Inducir a la relajación; preparar al cuerpo antes de iniciar la secuencia de posturas de yoga, o para cualquier ejercicio físico.
5. Fortalecimiento del diafragma; trabajo con enfoque en los músculos respiratorios.

Ejecución

Posición inicial: de pie, los pies firmes, los talones se tocan entre sí y las manos unidas palmas con palma en el pecho.

Posición 2: de pie, los pies firmes, los talones se tocan entre si, los brazos completamente estirados hacia arriba, las manos se tocan entre si palma con palma, apuntando hacia arriba y más allá. Se puede hacer también manteniendo el equilibrio sobre un solo pie.

Posición 3: de pie, los pies firmes, los talones se tocan entre sí, las rodillas se pueden doblar para permitir que la espalda quede completamente recta y paralela al piso, los brazos van estirados hacia los lados.

1. De la posición inicial a la posición 2: efectuar una inhalación por la nariz y al mismo tiempo estirar completamente los brazos hacia arriba. Contar del 1 al 5.
2. Desde la posición 2 a la posición 3: bajar con la espalda completamente recta hasta que la espalda quede paralela al piso extendiendo los brazos como alas a los costados. Si es necesario se pueden doblar las piernas. Al mismo tiempo se hace una exhalación por la boca en un conteo de 10.
3. Repetir el ciclo por cinco minutos.

Estándar promedio

Nivel de desempeño superior

 Estado final Deseado / Efectos

1. Preparación mental.
2. Fortalecimiento del diafragma
3. Músculos respiratorios flexibles
4. Expansión de la caja torácica 

Estado final deseado / Efectos

1. Con práctica diaria se logra una oxigenación completa de la sangre.
2. Automatización la respiración profunda
3. Inducir la relajación.
4. Concentración mental.

8- Hiperventilación Cíclica

Corresponde a la fase 3/ Respiración rápida

La hiperventilación cíclica consiste en realizar una serie de inhalaciones y exhalaciones rápidas, intensas y rítmicas, seguida de unas fases de apnea.

 Objetivo:

1. Fortalecer los músculos de la respiración
2. Aumentar el ritmo respiratorio
3. Activar el sistema simpático
4. Generar un estado controlado de estrés en el organismo

Ejecución

Emplear una postura cómoda (Sukhasana) o en una posición de pie, manteniendo la espalda erguida.

1. Inhalar y exhalar rápidamente por la nariz con un ritmo constante, de aproximadamente 1 ciclo respiratorio por segundo hasta completar 20 o 30 ciclos.
2. Realizar una apnea de 30 segundos después de la última exhalación.
3. Repetir el paso 1. Inhalar y exhalar rápidamente por la nariz con un ritmo constante, de aproximadamente 1 ciclo respiratorio por segundo hasta completar 20 o 30 ciclos.
4. Realizar una apnea de 45 segundos
5. Repetir el paso 1. Inhalar y exhalar rápidamente por la nariz con un ritmo constante, de aproximadamente 1 ciclo respiratorio por segundo hasta completar 20 o 30 ciclos
6. Realizar una apnea de 60 segundos
7. Reasumir la respiración normal.

Estándar promedio

Nivel de desempeño superior

Estado final deseado / Efectos

1. Excitación Autónoma y sensación de alerta
2. Mayor nivel energético.
3. Efectos directos en el sistema nervioso.
4. Ritmo respiratorio acelerado o hiperventilación.
5. Aumentar el control del nervio frénico sobre el diafragma
6. Disminución transitoria del CO2 en el cerebro, y en todo el flujo sanguíneo
7. Mejorar la tolerancia al estrés, el entrenamiento constante puede ayudar a aumentar la capacidad del cuerpo para manejar el estrés físico y mental.

9-Kapalabhati

Los músculos del sistema respiratorio se pueden fortalecer con entrenamientos puntuales como Kapalabhati principalmente enfocados en fortalecer el diafragma, los músculos intercostales y los músculos de apoyo a la respiración.

Kapalabhati corresponde a la fase 3/ Respiración rápida / Ejercicio de fortalecimiento de los músculos de la respiración.

Los ejercicios de zona 3 pueden ser entrenados para subir la energía del cuerpo. Estos ejercicios deben realizarse en horas tempranas del día o antes de realizar una actividad física para preparar al cuerpo para la acción y el movimiento.

Son ejercicios que activan la respuesta simpática del organismo, así que se deben evitar antes, durante o después de las comidas y no se recomiendan antes de la hora de dormir ya que pueden causar disrupciones del sueño.

Estos entrenamientos son deliberadamente cortos considerando que corresponden a una técnica exigente y deben realizarse con moderación. Cuando se exceden los límites oportunos pueden causar ansiedad y malestar (cefalea).

Al realizar los entrenamientos de respiración de zona 3 con moderación, dentro de los parámetros de ejecución propuestos en el SER, estos ejercicios son un energizante natural. Es mejor realizar los ejercicios de fase 3 con el estómago vacío debido al fuerte movimiento abdominal que estos involucran.

Descripción:

Sánscrito

Kapala: cráneo

Bhati: brillante

Kapalabhati literalmente significa lo que brilla o trae un rayo de luz a la frente (kapala).

Esta técnica de respiración es una contracción voluntaria del área abdominal con un enfoque en exhalaciones forzadas. Las inhalaciones son pasivas y sutiles mientras que las exhalaciones son vigorosas. Esta práctica es una preparación para otros ejercicios subsiguientes y sirve para despejar las vías nasales.

Objetivo del entrenamiento

1. Activar la excitación autónoma
2. Fortalecer los músculos de la respiración; los músculos intercostales y especialmente el diafragma.
3. Aumentar el ritmo respiratorio
4. Preparación mental previa a una actividad física.
5. Mejorar los niveles de energía en el organismo al activar la respuesta simpática del sistema nervioso.
6. Estimular el control del nervio frénico sobre el diafragma

Ejecución:

Este ejercicio puede ser muy exigente, por eso debe hacerse con precaución. Se relaja el abdomen completamente, la mandíbula se mantiene paralela al piso y relajada. La técnica incluye exhalaciones fuertes a través de la nariz en series de un segundo: “hmm” “hmm”. La inhalación se origina en la parte baja del abdomen, imagine que atrapa un balón lanzado directamente a su ombligo “hmm”, ésta es la sensación que se busca. El abdomen se mueve hacia adentro y hacia afuera, la exhalación sucede como un estornudo “hmm”, y luego se relaja totalmente y reinicia.

La inhalación sucederá naturalmente, en forma automática, en la fase de relajación. El enfoque se debe mantener en la exhalaciones cortas, rápidas y fuertes.

1. Asumir la postura de Sukhasana (sentado de piernas cruzadas) o en cualquier posición cómoda con la espalda recta.
2. Mientras se mantiene el control parcial de los músculos abdominales, hacer una exhalación parcial.
3. Completar esta primera fase de exhalaciones de manera rápida y corta y sentirá una elevación del diafragma. El inicio del movimiento se acompaña con los músculos del abdomen.
4. Permitir que el diafragma se relaje y descienda de forma sutil, y simultáneamente generando una inhalación pasiva.
5. Continuar con esta mecánica de exhalaciones fuertes y activas e inhalaciones pasivas.
6. Completar 30 repeticiones rápidas.
7. Esto corresponde a una serie de Kapalabhati.
8. Al término de la cual se toma una respiración profunda.
9. Repetir el ejercicio otras dos series.
10. 3 series de 30 repeticiones es un buen nivel de desempeño. Se recomienda no exceder este límite a excepción de tener una supervisión de un instructor.

Estándar promedio

Nivel de desempeño superior

Estado final deseado / Efectos

1. Músculos de respiración fuertes.
2. Mayor nivel energético.
3. Efectos directos en el sistema nervioso.
4. Ritmo respiratorio acelerado o hiperventilación.
5. Disminución transitoria del CO2 en el cerebro, y en todo el flujo sanguíneo
6. Mejor control del nervio frénico sobre el diafragma

Cuando se logra la maestría en Kapalabhati, se adquiere un mejoramiento significativo en la reacción diafragmática. Las exhalaciones se darán con más fortaleza y los ciclos se harán con más fluidez.

Kapalabhati es un tipo de hiperventilación y por ningún motivo se puede realizar como preámbulo a una actividad de freediving o apnea.

En el pasado la hiperventilación se empleaba como una práctica común por muchos apneistas para lograr mantener la respiración durante un tiempo más prolongado, desafortunadamente algunas personas todavía utilizan esta técnica y lo que es peor aún, todavía la enseñan (en el 2000 fui alumno de un curso de buceo de combate y mis instructores la enseñaban).

 10- Uddiyana Bandha

El término "Uddiyana" proviene del sánscrito y significa "elevar" o "ascender", mientras que "Bandha" significa "cierre" o "bloqueo". Así, Uddiyana Bandha puede traducirse como "el cierre ascendente" o "el cierre del abdomen".

Ejecución

Emplear una postura cómoda (Sukhasana) o en una posición de pie, manteniendo la espalda erguida.

Vaciar los pulmones: Exhalar completamente, vaciar todo el aire de los pulmones. Una vez que los pulmones estén vacíos, se contraen los músculos del abdomen hacia adentro y hacia arriba, "empujando" la parte inferior del abdomen hacia la columna vertebral. Esto genera una sensación de vacío y expansión en la zona abdominal.

Mantener esta contracción durante unos segundos (sin respirar) y luego relajar el abdomen, inhalando nuevamente de forma suave.

Estado final deseado / Efectos

1. Estimular los órganos abdominales: Ayuda a masajear los órganos internos como los intestinos, el estómago y el hígado, promoviendo la digestión y la eliminación de toxinas.
2. Fortalecer el diafragma: Tonifica los músculos abdominales y del diafragma.
3. Mejorar la circulación y el flujo sanguíneo: Puede mejorar la circulación, particularmente en la zona del abdomen, lo que puede ser beneficioso para la salud digestiva.
4. Aumentar el control del nervio frénico sobre el diafragma.
5. Desarrollar control mental: Es una práctica que requiere concentración, lo que ayuda a mejorar el enfoque y la disciplina mental.

Precauciones:

Uddiyana Bandha no debe practicarse si se tiene una hernia, presión arterial alta o baja, problemas cardíacos graves o durante el embarazo. Uddiyana Bandha es una técnica avanzada de control del cuerpo y la respiración que tiene múltiples beneficios físicos y energéticos.

11- Protocolo de Respiración con Resistencia

El protocolo de respiración con resistencia busca fortalecer los músculos de la respiración.

Descripción

La respiración con resistencia es una rutina de entrenamiento que se realiza con un aparato de resistencia (valga la redundancia). Existen muchos dispositivos para entrenar el sistema respiratorio, el primero de estos fue diseñado por la fisioterapeuta Peggy Nicholson en 1980 con el fin de tratar pacientes con asma y enfisema.

Estos dispositivos de entrenamiento funcionan con el principio básico de trabajo de resistencia. Es como hacer levantamiento de pesas con el diafragma. Su sistema de válvula permite calibrar el nivel de resistencia a la respiración. Cuando se respira a través de la boquilla se debe hacer un esfuerzo superior al normal al inhalar con los músculos de la respiración, incluyendo el diafragma y los músculos intercostales. Estos músculos trabajan con mayor fuerza al subir y bajar, a mayor resistencia en el dispositivo mayor será el esfuerzo con el que los pulmones trabajan.

Actualmente diferentes marcas comercializan varios modelos de estos dispositivos de respiración. En el caso de no poseer uno de estos dispositivos, este ejercicio se puede reemplazar por Kapalabhati, teniendo en cuenta que los dos ejercicios tienen el mismo objetivo de entrenamiento.

Objetivo del entrenamiento

1. Fortalecer los músculos de la respiración, los músculos intercostales y especialmente el diafragma.
2. Preparación previa a una actividad física.

Ejecución:

Este ejercicio puede ser muy exigente al seleccionar la opción de alta resistencia. Para comenzar, se puede seleccionar un nivel de resistencia suave e ir incrementando progresivamente la resistencia a medida que se avanza con el entrenamiento. Así mismo, los principiantes en el entrenamiento de los músculos de la respiración pueden experimentar una sensación de mareo durante las primeras dos semanas de la práctica. Los practicantes avanzados pueden combinar este protocolo de resistencia con los protocolos de respiración triangular y BOX.

1. Asumir la postura de Sukhasana (sentado de piernas cruzadas) o cualquier posición cómoda con la espalda recta.
2. Insertar la boquilla del dispositivo en la boca.
3. Inhale y exhale mientras va ajustando la válvula para seleccionar el nivel deseado de resistencia. Aunque el nivel de resistencia debe ser exigente es importante que se mantengan sensaciones positivas. La válvula se gradúa para mayor resistencia. Una vez seleccionado el nivel oportuno, seguir los siguientes pasos:

• Inhalar lenta e intensamente utilizando la fuerza del diafragma principalmente.
• Mantener la respiración un par de segundos.
• Exhalar lentamente hasta vaciar completamente el aire inhalado.

4. Repetir los pasos anteriores de 10 a 12 veces para completar una serie. Es recomendable hacer dos o tres series por cada sesión de entrenamiento.
5. Retirar el dispositivo y reasumir la respiración normal.

Estándar promedio

Nivel de desempeño superior

Estado final deseado / Efectos

1. Músculos de la respiración fuertes.
2. Mayor energía.
3. Aumentar el control neuro motor del nervio frénico sobre el diafragma

Observaciones

Este ejercicio se debe hacer en un área ventilada. No se recomienda para personas fumadoras.

12- Protocolo Triangular

Ejercicio de fase 1 / Respiración lenta

Descripción

El protocolo Triangular es un entrenamiento de apnea en seco (ejercicios que involucran contención de la respiración fuera del agua). El propósito es aprovechar los efectos positivos para la mente y el cuerpo de este tipo de prácticas. La respiración triangular es un excelente entrenamiento para aumentar la habilidad de contener la respiración.

El protocolo triangular es un potente activador del estado de relajación y puede activar la respuesta mamífera cuando la apnea es lo suficientemente prolongada.

Objetivo del entrenamiento

1. Incrementar la tolerancia al CO2
2. Preparar la mente y el cuerpo para actividades de freediving.
3. Activar el sistema nervioso.
4. Reducir el ritmo cardiaco.
5. Reducir la presión arterial.
6. Estimular el control del nervio frénico sobre el diafragma

Ejecución:

1. Asumir la postura de Sukhasana (sentado cruzando las piernas) o cualquier posición cómoda con la espalda recta.
2. Comenzar una respiración en tres etapas. Inhalación, contención de la respiración y exhalación (respiración nasal únicamente).
3. Seguir la tabla de respiración triangular. Encuentre su propio ritmo. La meta es mejorar la duración de cada fase a través de una práctica constante. El práctica debe hacerse un poco exigente.
4. El protocolo triangular se puede hacer invirtiendo las fases de la exhalación y la contención de la respiración; así: Inhalar, contener y exhalar.

Estándar promedio

Nivel de desempeño superior

Estado final deseado / Efectos

1. Activar la el estado de Relajación general (respuesta parasimpática)
2. Alto nivel de tolerancia al CO2.
3. Estado mental sólido para el desempeño de una actividad de freediving.
4. Activar el reflejo de inmersión.
5. Relajación muscular.
6. Aumentar el control del nervio frénico sobre el diafragma

Protocolo Triangular con Exhalación Fisiológica

El Protocolo Triangular con exhalación Fisiológica es una variación del protocolo triangular que se hace para reducir de forma rápida los niveles de estrés y activar el estado de calma y relajación. Consiste en hacer dos inhalaciones rápidas por la nariz seguidas de una exhalación prolongada por la boca.

 13- Tablas de Apnea Estática

 Las tablas de apnea son una metodología de entrenamiento típica de apneítas competitivos; son protocolos de entrenamiento donde se trabaja la contención de la respiración con el objetivo de aumentar la tolerancia al CO2.  Existen muchos métodos para crear tablas. Hay métodos simples y muy detallados.

Las tablas estáticas están basadas en el mejor tiempo de apnea (Kumbhaka)

y dan una serie de duraciones de apnea con intervalos de descanso/

recuperación entre ellas.

Hay tablas que utilizan la misma duración de apnea,

con breves y regresivos descansos en disminuciones de (normalmente) 15 a 30

segundos durante 6 a 8 ciclos. El objetivo es que el cuerpo acumule dióxido

de carbono. El tiempo de apnea que se utiliza para el entrenamiento es

normalmente la mitad del mejor tiempo de apnea.

También hay tablas que utilizan el mismo descanso, con apneas

progresivamente más largas en incrementos de (normalmente) 15 segundos

durante 6 a 8 ciclos. El objetivo es agotar el suministro de oxígeno del

cuerpo. La apnea más larga de la tabla será sobre el 75 a 80 por ciento del

mejor tiempo de apnea.

Ejemplo de tabla de igual duración de tiempo de apneas (llamada tabla de CO2), basada en un mejor tiempo de apnea de 2 minutos

Ejemplo de tabla de igual duración de tiempos de descanso (llamada tabla de O2), basada en un mejor tiempo de apnea de 2 minutos.

El protocolo de entrenamiento con tablas se realiza de dos a no más de cuatro veces por semana, con solo una tabla al día. Es necesario dar tiempo al cuerpo a recuperarse y adaptarse. Exceder esto, probablemente no es productivo y,

causar sobreentrenamiento.

14- Tablas de Apnea Dinámicas

Las tablas dinámicas mantienen la misma metodología que las tablas estáticas, pero se efectúan en movimiento; principalmente caminando o nadando. Para efectos de practicidad, el SER incorpora tablas dinámicas caminando.

Determinamos la mayor distancia durante un desplazamiento caminando en apnea (conteniendo la respiración con los pulmones llenos en Kumbhaka) tomamos ese valor como referencia para la elaboración de las tablas, como se explica a continuación.

Para las tablas dinámicas de CO2, se utiliza la misma duración de apnea,

con breves y regresivos descansos en disminuciones de (normalmente) 15

segundos durante 6 a 8 ciclos. El objetivo es que el cuerpo acumule dióxido

de carbono. El tiempo de apnea que se utiliza para el entrenamiento es

normalmente la mitad de la mayor distancia recorrida en apnea.

Para las tablas de O2 que utilizan el mismo descanso, con apneas

progresivamente más largas en incrementos de (normalmente) 15 segundos

durante 6 a 8 ciclos. El objetivo es agotar el suministro de oxígeno del

cuerpo. La apnea más larga de la tabla será sobre el 75 a 80 por ciento de la mayor distancia recorrida.

Ejemplo de una tabla de apnea dinámica de CO2 de igual duración para una mejor distancia de 60 pasos

Ejemplo de una tabla Apnea dinámica de O2 con descansos de igual duración para una mejor distancia de 60 pasos.

15- Protocolo de Apnea Dinámica para desbloquear la nariz

Las personas que no respiran por la nariz sino por la boca, muchas veces sufren de inflamación de los vasos sanguíneos. Esto provoca que la nariz se obstruya o bloquee, siendo difícil respirar por las vías aéreas nasales, perpetuando así el hábito de respirar por la boca.

Siguiendo los siguientes pasos se puede influir para desbloquear las vías aéreas:

1. Hacer una inhalación normal.
2. Hacer una exhalación normal.
3. Caminar en apnea la mayor cantidad de pasos posibles.
4. Al final de un esfuerzo considerable en la apnea, respirar nuevamente solo por la nariz.
5. Retomar el ritmo de respiración natural lo más pronto posible.

Realizar el anterior protocolo ayuda a desbloquear las vías aéreas y si se hace frecuentemente la cantidad de pasos en apnea aumenta con el entrenamiento.

Protocolo de Apnea Dinámica para correr, pedalear en bicicleta o nadar.

Para un entrenamiento avanzado en la carrera a pie, en bicicleta o en natación, se pueden incluir protocolos de apnea para esfuerzos de zona 1, en respiración lenta de fase 1. Un par de ejemplos pueden ser los siguientes:

1. Durante el calentamiento o el enfriamiento, en respiración rítmica fase 1 (3 inhalaciones/3 exhalaciones/10 pasos en apnea), al final de las exhalaciones mantener una apnea por 10 pasos.
2. Durante el calentamiento o el enfriamiento, en respiración rítmica fase 1 (3 inhalaciones/20 pasos en apnea/3 exhalaciones.
3. Para natación, hacer una inhalación normal, seguida de una exhalación natural y realizar una natación en apnea de 25 metros.

Este protocolo de apnea durante el calentamiento o el enfriamiento ayuda a balancear mejor la respiración rítmica. Al realizarlo con frecuencia como parte de un plan de entrenamiento ayuda a incrementar la tolerancia del cuerpo al CO2 y ayuda al cuerpo a aumentar la producción natural de EPO.