Fases de la Respiración Mejorada y sus Características

Las fases de la Respiración Mejorada son los tipos de patrones respiratorios definidos por la velocidad en la cual se ejecutan. Dependiendo del ritmo respiratorio, de la proporción respiratoria y del propósito, cada protocolo de respiración es categorizado en 3 fases.

Fase 1 Respiración lenta

1. Ritmo: Aproximadamente 6 o menos respiraciones por minuto.
2. Proporción: 1:2 (inhalar en 4 / exhalar en 8 es el promedio estándar)
3. Respiración diafragmática.
4. Respiración nasal únicamente, con la excepción de algunos ejercicios que incluyen inhalaciones y exhalaciones por la boca.

Fase 2 Respiración balanceada

1. Ritmo: Corresponde a la mitad del ritmo normal de respiración, pero el volumen aumenta.
2. Proporción: 1:1 (inhalar en 4 / exhalar en 4 es el promedio estándar).
3. La respiración es lenta pero intensa.
4. El volumen es aproximadamente 4 a 6 litros por minuto.
5. Respiración nasal exclusivamente.
6. Es importante concentrarse en la respiración diafragmática.

La mayoría de los ejercicios del programa SER se hacen en fase 2. El diafragma se contrae en la inhalación y se relaja en la exhalación. Durante la respiración diafragmática el músculo del diafragma es inervado por el nervio vago, de tal forma se tonifica y se estimula.

Los ejercicios de fase 2 enfatizan la respuesta de descanso y digestión y ayudan a tonificar el sistema nervioso. Este tipo de ejercicios se pueden hacer en cualquier momento del día, aunque se recomienda practicarlos antes de las comidas y antes de dormir ya que ayudan a conciliar el sueño.

Fase 3 Respiración rápida

1. Ritmo: 30 o más ciclos respiratorios por minuto.
2. Reducción del CO₂.
3. Sutil elevación del pH (un poco más alcalina).
4. Constricción de los vasos sanguíneos y de las vías respiratorias.
5. Un ligero aumento del nivel de oxígeno en la sangre, adrenalina, noradrenalina y cortisol.
6. Activación de la excitación autónoma.
7. Estilo de respiración que activa el estrés.

La respiración rápida o hiperventilación activa la excitación autónoma, es decir, el sistema simpático, lo que puede generar un estado de alerta, estrés o ansiedad, dependiendo del contexto.

Respiración Durante las Actividades Físicas

La respiración es el sistema de transmisión de potencia del organismo. Es la forma, el ritmo y la proporción con la que respiramos lo que determina el ritmo de los latidos del corazón y no al revés.

La forma ideal para respirar durante una actividad física —ya sea corriendo, en bicicleta o en casi todas las actividades físicas— es una respiración rítmica por fases que varía de acuerdo al nivel de esfuerzo físico que se realice en la respectiva actividad. El enfoque es el desempeño en las “fases” de la respiración mejorada.

Tomando como referencia la técnica de respiración rítmica propuesta por Budd Coates en su libro Running on Air, en la cual se emplea una proporción respiratoria de 3:2 (inhalar en 3 y exhalar en 2) para esfuerzos moderados y 2:1 (inhalar en 2 y exhalar en 1) para esfuerzos altos, e integrando aspectos del método The Breathing Gear System de Brian Mackenzie —que resalta la importancia de respirar por la nariz— el Sistema de Entrenamiento en Respiración Mejorada (SER-BLW) incorpora la respiración rítmica por fases en los entrenamientos físicos.

Dependiendo de la capacidad pulmonar de cada individuo y de la fortaleza de los músculos respiratorios, la respiración rítmica por fases se realiza por la nariz (lo ideal) o por la boca, en personas con diafragma débil o vías respiratorias parcialmente obstruidas.

FASE 1: esfuerzo mínimo 3:3 (3 inhalaciones por 3 exhalaciones todo por la nariz).
FASE 2: esfuerzo moderado 3:2 (3 inhalaciones por 2 exhalaciones todo por la nariz).
FASE 3: esfuerzo alto / velocidad de crucero 2:1 (2 inhalaciones por 1 exhalación, en lo posible todo por la nariz).
FASE 4: esfuerzo máximo 2:1 (2 inhalaciones por 1 exhalación por la boca). En entrenamientos de alta intensidad se realizan repeticiones al máximo esfuerzo durante periodos cortos.

Tabla de Respiración Rítmica por Fases

Fase EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption)

Después de un esfuerzo físico considerable el cuerpo entra en una fase denominada EPOC. El EPOC se refiere al aumento en el consumo de oxígeno que ocurre después de realizar ejercicio físico intenso, cuando el cuerpo necesita regresar a su estado de equilibrio u homeostasis.

Durante el ejercicio, especialmente si es de alta intensidad, el cuerpo utiliza más energía de la que puede producir de manera aeróbica, acumulando un déficit de oxígeno que debe compensar al finalizar. Esto genera un aumento temporal del metabolismo y múltiples adaptaciones: reposición de oxígeno, eliminación de ácido láctico, regulación hormonal y térmica, y restauración del equilibrio interno.

Los entrenamientos más intensos generan un EPOC más largo y pronunciado, que puede durar desde minutos hasta 24 horas según la intensidad. Este fenómeno contribuye al gasto calórico total y al fortalecimiento metabólico.

Al finalizar un entrenamiento, realizar un protocolo de respiración de fase 1 (lenta) acelera el retorno al ritmo cardíaco de descanso y mejora la recuperación fisiológica.